[북리뷰/댄존] 인터벤션 운동선수와 트레이너를 위한 방향 수정

  인터벤션 Intervention

 

introduction                                                                                       

 댄 존은 미국의 유명 스타트레이너라고 할 수 있다.

그는 원반던지기 미국 대학 대표출신이었으며, 웨이트 5종 경기에서는 미국 신기록 보유자다.

현재는 트레이닝 관련 워크숍 운영, 강의 및 집필활동을 주로 하고 있으며

얼마전 한국에서도 초청받아 방문한 일이 있다.

 

뭐 이건 책에 나와있던 댄 존의 소개 내용이고,

 

내가 댄 존에 대해서 알게되고 관심을 가지게 된것은

우연찮게 본 하나의 동영상 때문인데

 

Dan John : Get back Up

처음 이 운동을 봤을때는 그냥 군대 얼차려 느낌이라고 생각했지만

롤링등의 요소들을 넣은것이 좋은 운동이라 생각했다.

특히 내가 생각하는 코어라는 개념에 있어

팔다리의 링크(Link)를 이어준다는 부분 그리고 여러 면(plane)을 트레이닝한다는 부분에서

신박한 트레이닝방법이라 생각했다. (특히 한팔 씩 못쓰게 하는 부분이 재밌었다)

 

(그러나 실제로 회원들에서 적용해봤을땐, 다들 이게뭐야 ㅠㅠ라며ㅋㅋㅋ역시 얼차려였다.

다음부터는 다이어트회원들한테 약속 어겼을때 벌칙으로 쓰는게 어떨까 생각한다ㅋ)

 

그러나 너무 깊은 생각일지도 모르지만 모든 운동은 목적을 가져야한다는 부분에서는

오히려, 이게 어떤부분에 도움이 될지는 나는 확신을 가지지 못했다.

그렇지만 내가 댄 존이라는 사람에게 관심을 가지기엔 충분했고,

 

또 우연찮게 댄 존이 집필한 인터벤션의 번역본이 출간된다는 소식과 함께

신간 공동구매소식을 들었고

나는 고민없이 결제를 하게 되었다.

(지름신)

 

 

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(다시 한번) 인터벤션 Intervention 

 

댄 존이 만든 인터벤션 프로그램은 운동선수와 트레이너의 방향수정을 위한

열가지 질문들과 그에 맞춰 Intervention(중재)하는 방식으로

그가 만든 프로그램을 설계하는 방법을 알려주는 내용이었다.

그렇기 때문에

질문들은 주로 지금 나의 위치와 앞으로의 목적을 알게끔 유도하고,

(역시 Art of Coaching !!?)

그리고 어떻게하느냐에 대한 내용으로 이어진다.

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책의 전체적인 내용은 아니고, 중요하다 생각되는 부분은 직접 요약해보았음 일종의 독후감에서의 줄거리.

사분면 이해하기 : 현재 나의 위치 점검하기

제 1사분면	제 3사분면
체육수업 : 낮은 수준 / 많은 능력	대부분의 사람들 : 낮은 수준 / 적은 능력
제 2사분면	제 4사분면
접촉성 스포츠, 특정직업 : 높은 수준 / 많은 능력	흔하지 않은 운동경기들 : 높은 수준 / 적은 능력

1사분면 : 낮은 수준 / 많은 능력, 일반적으로 고등학교 체육시간, 게임과 스포츠와 동작의 규칙과 기술 및 관전 포인트를 배우게 된다.

2사분면 : 높은 수준 / 많은 능력, 접촉성 스포츠, 특정직업이라하면 미식축구나 특수부대 훈련이 속한다.

(많은 사람들이 2사분면에서 운동을 하지만 이런 방법으로 운동해야하는 사람은 소수에 불과하다.)

3사분면 : 낮은 수준 / 적은 능력, 대부분의 사람들을 생각하면 될 것.

4사분면 : 높은 수준 / 적은 능력,  흔하지 않은 운동경기들로 극소수의 능력으로 인간의 능력으로는 최고 수준에 도달한 이들을 말한다.

일반적으로 100미터를 9.8초에 뛰는 단거리 달리기 선수나 450kg의 데드리프트를 하는 역도선수를 이야기한다.

 

여기 챕터에서 내가 어떤 사분면에 위치했는지를 생각해보고 그에 맞는 운동 방법을 선택해야할 것이다.

"우리들은 대부분은 제 1사분면에서,

 제 3사분면으로 이동한 후에 거기 계속 머문다."

 

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인터벤션 INTERVENTION 프로그램 : 인간의 기본적인 움직임들

 위 표는 DanJhon.com에서 가져온 것으로 내용이 조금 다른것이 업데이트된 내용이 아닌가 추정함.(확신없음 주의X)

 

밀기, 당기기, 힙힌지, 스쿼트, 무게를 짊어지고 움직이기들은 인간의 기본적인 움직임이다.

그레이쿡과 브렛 존스는 다이나미(Dynami)라는 이름의 단계별 강습을 제시했는데, 이를 인터벤션에 도입했다(허락맡고)

 

패턴화 (Patterning)

그라인딩 (Grinding) (일반적인 스트렝스 훈련을 지칭.)(나도 몰라서 물어봤따...)

대칭 (Symmetry)

발리스틱 혹은 폭발적 움직임 (Balistic or Explosive)

이 네가지 단계들로 각 움직임을 위한 중재intervention를 하는 것이다.

 

 

 

	패턴화 (Patterning)	그라인딩 (Grinding)	대칭 (Symmetry)	발리스틱, 폭발적 움직임 (Balistic or Explosive)
밀기(push)	플랭크(Planks)	푸시업 프레스	한 손 벤치 프레스 한 손 밀리터리 플레스
당기기(Pull)	배트윙(Batwings)	로우 풀업	한 손 플랭크 로우 (*TRX 등을 이용한        수평 로우를 지칭함)
힙힌지(HipHinge)	힙 힌지 패턴화(H.A.T)	불가리안 고트 백스윙	한 손 힌지(DL)	스윙(Swing)
스쿼트(Squat)	도어놉 드릴 (Doorknob Drill) 가블릿 스쿼트	더블 케틀벨 프런트 스쿼트 프런트 스쿼트 백스쿼트 오버헤드 스쿼트	싱글 사이드 스쿼트
무게를 짊어지고 움직이기(Loded Carry)	파머스 워크 백 캐리	카 푸시 프롤러 썰매 밀기	웨이터 워크 슈트케이스 워크 랙워크(1 Arm Rack walk)	전력질주 썰매 운동

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인터벤션 프로그램의 적용 : 그라인딩의 적용

 

1. 훈련 세션은 반복할 수 있어야 한다.

2. 훈련 세션은 목표로 가는데 있어 올바륹 길로 인도해 줄 수 있어야 한다.

3. 훈련 세션은 운동을 질적으로 하는 데 초점을 둬야한다.

전신 움직임과 10의 법칙, 기본 움직임 (Strength Training)

:총 양질의 반복횟수는 10회 이내다. 덜 하는것이 낫다.(less than 10reps)

- 밀기 : 바벨 벤치 프레스, 인클라인 프레스와 밀리터리 프레스

- 당기기 : 바벨 로우

- 힌지 : 바벨 데드리프트, 변형 데드리프트, 클린, 스내치

- 스쿼트 : 바벨 프런트, 백 스쿼트

- 무게 나르기 : 파머스 워크, 프로 울러(썰매), 카 푸시 : 무거운 무게와 짧은 시간

 10의 법칙을 이용한 케틀벨 운동

- 고중량 오버헤드 프레스 (한 팔)

- 무게 부하가 있는 풀업(허리에 케틀벨을 달고)

- 부하가 있는 피스톨운동(케틀벨을 들고, 좌 우 다리)

- 고중량 겟 업

보디빌딩을 위한 움직임(Hypertrophy)

 이 움직임은 총 15~25회 반복한다.(큰 무게라면 다시 10의 법칙을 참조.)

적당한 중량을 찾아내야한다.

만약 15번(5x3 or 3x5)을 할 수 없다면 너무 무거운 것이다.

만약 25회(5x5)가 너무 쉬우면 너무 가벼운 것이다.

 

10회 스윙 - 5회 가블릿 스쿼트 - (케틀벨을 두고, hand walk) 팔굽혀 펴기 5회 (다시 hand walk로 돌아 가기)

- 10회 스윙 -4회 가블릿 스쿼트 - 팔굽혀펴기 4회 - 10회 스윙 - 스쾃 3 - 푸샵 3 - 10 - 2 - 2 ...반복

총 스윙 50회 가블릿 스쿼트, 팔굽혀 펴기 15회

 

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패턴과 그라인드로 계획짜기 :콤보 콤보!

 

앞서 언급한 기본 움직임들을 확실하게 효과를 보고 퍼포먼스 향상으로 이어지기 위해서는 위에 나온 순거와 반대로 우선순위를 둬야한다.

 운동의 우선 순위

- 무게를 짊어지고 움직이기

 - 스쿼트

 - 힌지

 - 당기기

 - 밀기

 

패턴과 그라인딩 콤보

첫 번째 콤보:

패턴화 무게나르기 운동과 스쿼트의 그라인드 운동 조합

 파머스 워크와 더블 케틀벨 프런트 스쿼트 : 8 Round, 스쿼트 8회 - 파머스 워크 20m - 스쿼트 8회

두 번째 콤보:

스쿼트 패턴운동, 힌지의 그라인드 운동 조합

 가블릿 스쿼트와 불가리안 고트 백스윙 : 벗 버너 4000

 

가블릿 스쿼트 한 번 그리고 불가리안 고트 백스윙 한 번

스쿼트 두 번, 백스윙 두 번

세 번 그리고 세 번

네 번, 네 번

세 번째 콤보:

힌지의 패턴 운동, 당기기의 그라인드 운동 조합

 루마니안 데드리프트와 로우

네 번째 콤보:

당기기 패턴 운동, 밀기의 그라인드 운동 조합

 배트윙과 팔굽혀펴기 또는 다른 미는 운동(벤치 프레스 등)

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심플 스트렝스 : 공원 벤치 운동

: 댄 존은 버스 정류장 벤치운동과 공원 벤치 운동을 이야기 했는데, 벤치를 가지고 하는 운동을 말하는건 아니고,

일반적으로 스파르타식 운동을 말하며 버스를 기다리는 조마조마한 마음으로 혼신을 다해 운동을 한다고

버스정류장 벤치운동이라고 표현했고, 마치 공원에 앉아 주변을 둘러보듯이 하는 일상적인 운동단계를 공원 벤치운동이라 표현하였다.

그러면서 대부분의 사람들은 선수도 아니면서(그럴 필요 없는데) 버스정류장 벤치운동을 한다고 꼬집었으며,

일반인들이 일상 생활들을 하면서 할 수 있는 아주 좋은 프로그램을 소개하는게 이번 챕터이다.

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conclusion

 일단 다른것보다 읽어보면 댄 존이는 사람이 트레이닝을 할 때, 얼마나 많은 고민을 하고 있는지 알 수 있다.

책속에는 댄존이 그 동안 고민했고, 그리고 결과로 만들어낸 것들을 모아두고있어 실사례를 통해 도움이 될만한 것들이 있는것 같다.

그러나 당연한거지만 전문서적에 비교할만한 수준의 책은 아니다. 진짜 당연한건데 내가 하도 전문서적만 들여다 봐서 그런지

내용이 조금 가벼운 느낌이었다. 예를 들면 기본적인 움직임을 열거했을때 왜 이것들이 기본적인 움직이라 주장하는지는

나와있지 않아 아쉬웠다. 스트렝스 운동을 모르는 나에겐 솔직히 그냥 역도기반에 트레이닝하기 좋은 기반의 운동으로 밖엔 보이지 않았다.

열거한 운동들이 좋다라고는 이야기하는데 그것이 왜 좋은지에 대해서는 명확하지 않았다. (그리고 이것은 중요한 것이다.)

하지만 그렇기때문에 이 책은 원래의 의도대로 오히려 기초지식이 없어도 읽기 편한 책이기도 하다. 

 

-출처: 인터벤션, 대성의학사

 

www.dragondoor.com

Dave Draper.

danjhon.net