고강도 인터벌 트레이닝! 타바타 운동 TABATA Program

 

최근 Karfe 박일봉 선생님이 진행하는 멘토링 스쿨에 들어가게 되면서

 타바타 프로그램에 대해 공부하는 시간을 가졌다.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

위는 타바타 이즈미 선생님의 논문,

무려 1996년의 논문이다..ㅎ

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Abstract

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

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Abstract만 가볍게 봤는데,

타바타 프로그램에 대해 가볍게 설명하면(사실 복잡할것도 없지만)

" TABATA program "

4분간 VO2max의 170% 용량(고강도)의 운동을 시행.

운동은 20초간 진행하게 되며 7-8세트 시행함. 세트간 10초 휴식.

 

그 결과,

 VO2 max의 증가(7 ml.kg-1.min-1)

무산소 용량 28%증가됨을 확인할 수 있었다.

(아무튼 효과가 좋다는 의미)

VO2max 70%용량으로 60분간 진행한 운동(일반적인 유산소 운동을 말하는 듯?)에 대해서는

VO2max의 증가가 타바타 프로그램에 비해 낮았으며(53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1)

무산소 용량의 증가는 없었다.

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ACSM에서는 매년 올해의 피트니스 트렌드를 예상해서(1000명의 업계종사자들에게 투표를 하게함) 알려주는데,

 

1위가 타바타 운동과 일맥상통한 High intensity interval training(HIIT)로 선정되었다.

본 내용에서는 2014년 HIIT의 잠재적 위험성에 대해 경고했음에도

2017년도에는 3위에 선정되는등 뜨거운 관심을 받고있다,

이는 많은 사람들이 짧은시간에 운동을 선호하며, 많이 보편화 되어 있기 때문이기도 하다.

메디컬 피트니스 센터의 경우에도 고강도에서 중강도로 대체하여 실시하고 있다. 

 

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 대부분의 사람들은 짧은시간내 효과를 볼 수 있길 원하기때문에

타바타 프로그램은 이에 잘맞는 프로그램이라 할 수 있다.

그렇지만 반면에 근골격계 질환에 대한 잠재적인 위험성 또한 내포하고 있기때문에

충분히 주의를 가지고 시행한다면 회원들에게 적용하기에

좋은 프로그램이 될 수 있을거라고 생각한다.

 

 

  

출처 :

 

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

-구글 이미지 검색: What is Tabata Training? | ACTIVE

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