스타팅 스트렝스 : 스쿼트, 중량을 들었을때의 움직임 Low-bar Squat

 

 몸을 쓰는 운동에서 스쿼트가 중요하다, 스쿼트는 좋다 이런말을 하도 많이 들어는 왓지만 솔직히 뭐가 어떻게 얼만큼 어디에 좋은지는

하나도 몰라서(부끄럽지만..) 공부를 시작해보았습니다..그래서 공부를 시작한 책은 스트렝스 운동의 정수 스타팅 스트렝스.

 

 스쿼트Squat는 우리가 생활에서 점프하고 밀고 당기는등 하체를 이용한 모든 움직임과 연관이 있는 운동입니다.

스쿼트의 힘은 함스트링 엉덩이 내전근등 후면 사슬에 적합한 운동입니다. (데드리프트는 내전근을 포함하기 힘들어 스쿼트가 더 낫다고

 책에서는 주장하고 있다.) 후면 사슬은 중요하지만 일상생활에서 손의 존재로인해 잘 쓰이지 않는 사슬이다보니 트레이닝하기도 힘들뿐더러

약해지기 쉬운 운동 사슬이라 할 수 있습니다.

 

중량을 들었을 때의 움직임

우리 인간이 지구에 살고 있는 한 중력의 영향을 항상 받고있게 되고, 그리고 중력은 항상 수직 방향으로 적용된다.

그래서 바벨을 드는 가장 좋은 방법은 수직 방향으로 드는것이다.

로우바 스쿼트를 예를 들어 설명하자면, 바벨을 들때 우리의 몸에서는  질량중심(COG:Center of gravity)이 상대적으로 높아지게 되고

바벨이 무거울수록 바벨에 가까이 위치하게 되며, 정말 무거운 바벨일 경우 결국엔 바벨에 질량중심이 위치하게 된다.

그리고 발에 있어 중심은 미드풋Mid foot으로 가게 된다. 

위 그림처럼 바와 미드풋이 수직선상이 일치된 스쿼트가 이상적이라고 할 수 있다.

만약 여기서 조금만 벗어나게 되도 모멘트암이 길어져 나쁜레버리지로인해 무게와 균형을 잡으려는 등척성 수축과,

오르내릴때 신장성 단축성 수축모두 힘들어 질 수 밖에 없다.

이를테면, 이런거.. ㅎ

프론트 스퀏의 경우 미드풋과 수직이 되기 위해서는 몸통은 수직에 가까워진다.(후면각Back angle 또한)

 그리고 로우바 스퀏에 비해 Hip Angle이 훨씬 열려있다.

햄스트링은 근위부가 골반에 원위부가 무릎에 붙어 스쿼트 하단자세에서는 길이가 짧아져 있다.

이때 프론트스퀏에서는 수직인 몸통을 유지하기 위해 등척성으로 수축해 몸통을 유지하고 있는데, 이때 이미 수축된 상태의 햄스트링은

더 수축할 수가 없기에 힙익스텐션을 만들어내지 못한다.  보통의 경우라면 햄스트링이 힙익스텐션을 만들어낸다.

 따라서 프론트스쾃의 경우에는 햄스트링을 제대로 활용하지 못하기 때문에 후면사슬 운동에 적합하지 않다.

 

힙익스텐션에 햄스트링을 더 이용하기 위해서는 좀 더 닫힌 엉덩이 각(Hip angle)과 열린 무릎각(knee angle)이 필요하다.

따라서 프론트스쾃은 후면 사슬 훈련에 있어 적합하지 않아 일반적인 스트렝스 개발에는 이용할 수 없다.

 

스포츠 동작에 있어서 필요한 운동경로에도 다른 스쾃보다 로우바 스쾃이 앞선다.

로우바 스쾃은 더 많은 중량을 들 수 있게 해준다.

 

 

 

출처 :  마크리핏토 스타팅스트렝스

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