매우 바쁜 현대인들을 위한 운동. 2번째 시간이다.
위 영상은 내가 개인적으로 좋아하는 " 아주라 " 님의 동영상인데 공감이 되서 첨부해본다.
영상에 나오듯이 헬스장을 가는것이 기적일 정도로 바쁜 사람들이 많다..(야근야근..)
그러지 못한경우 집에서라도 관리를 해야할텐데,
어쨌든 하루를 생기있게 그리고 건강하게 살기위해서 운동이 필요하다.
Block 2 : Static with External Load
10sec Hold 3 Reps 5set
맨몸운동 Block1(1~2week)이 끝나면 Block 2로 넘어가면 되며.
10초간 3번 유지. 5세트를 시행하면 된다.
block2의 큰특징은 단단하게 고정된 몸통에 외부저항을 가하는 것이다.
그러다 보니 어쩔 수 없이 맨몸뿐만 아닌 도구가 몇가지 사용된다.
그렇지만 큰 장비가 필요한 운동은 없기때문에 집에서도 얼마든지 할 수 있다.
1. SuitCase Hold
"SuitCase hold는 선자세에서 하는 Side Plank다"
Lateral Chain을 자극하기에 정말 좋은 운동.
자극되는 부위는 케틀벨혹은 덤밸을 들고있는 엉덩이와 반대편의 허리(정확히는 요방형근)
suitcase hold를 하고있으면 무게를 든 다리에 체중이 더 실려 있는 느낌을 가질 수 있다.
몸이 기울지 않게 거울을 보고 바른자세로 시행하는것이 중요하며
자극을 느끼기 위해서는 조금 큰무게로 진행하는것이 좋다.
2. Pallof Press
밴드를 고정시키고,
몸의 중심을 지키면서 팔을 뻗는다.
자극 부위는 그림처럼 줄이 당기고 있는 쪽의 복사근들로 밴드가 당기는 방향으로 몸이 저항하게 되는 항회전(AntiRotation)에 대한 운동이다
항회전이라는 개념은 실제로 우리가 복사근등의 몸통을 회전시키는 근육들을 회전근이라고 칭하고 있지만,
회전자체는 허리뼈의 입장에서는 부상을 유발할 수 있기때문에 실제로 이 근육들은 회전근육이 아니라
반대로 회전을 막기위해 저항하기 위한 근육이라는데에 뜻을 두고 있다.
pallof press운동영상보기
그냥 팔을 쭉뻗고 회전에대해 저항하고 서있기만 할 수도 있지만,
중심을 지키며 팔을 머리위로 올렸다가 내렸다가 할 수도,
몸을 중심으로 원을그리며 움직임을 만들어 낼 수도 있으며.
자세는 꼭 서서할 필요가없고 누워서, 서서, 런지자세에서 다양한 방법들을 시도해 볼 수 있다.
3.Pulley 30 degree
이름처럼 밴드를 이용하여 팔의 각도를 대략 30도를 만들게되면 1번째 운동이었던
Suitcase Hold와는 반대로 동측 허리의 힘이느껴진다.
관련 영상이 없어 직접그려보았다. 밴드를 고정하고 몸쪽으로 끌어당기는 자세를 만들면 된다.
출처: [성장문답] 숨쉬기가 전부인 저질 체력 당신이 반드시 들어야 할 대답
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