맥길박사의 허리통증 이야기- 허리 치료와 역학 Back Mechanic : 워킹 프로그램

 

본 게시물은 Stuart McGill 박사의 Beck Mechanic에 기초합니다. :)

워킹 프로그램 : 천연 허리 밤

The Walking Program-Nature`s Back Balm

---

걷기를 통한 허리 치료

 허리의 통증에 대해 바를 수 있는 립밤같은 밤(연고)은 없지만, 우리의 활동을 통해 밤 같은 것을 허리에 바를 수 있다.

이것은 천연적(Nature)인 것인데 많은 사람들이 이용하지 않고 있다. 허리통증에 있어서의 밤은 바로 걷기이다.

 

 일상생활에서 가장 기본적이고, 일반적인 활동으로 요통 치료운동에 꼭 포함이 되어야한다.

과학적으로 살펴보자. 우리는 걸을때마다 다리를 들고 흔들어야 한다. 이때 골반이 한 쪽으로 빠지지 않고, 척추가 굽어지지 않도록 몸통의 근육들은 일을 해야한다. 걸을 때마다 근육이 움직이게 되면서 이것이 곧 보행패턴이 된다. 걷기와 같이 척추와 코어근육의 측면(Side)을 단련하고 엉덩이를 다듬어주는 운동은 거의 없다. 걸을 때마다 몸통은 에너지를 저장하고, 허리의 탄력조직은 근육의 덜 운동하게끔하여 척추의 부하를 줄인다. 팔을 흔들고 빨리 걷게 되면 부하가 줄어든다. 몸통 슬링 근육은 팔을 움직여주고, 엉덩이의 시동을 걸어준다. 이들은 요통을 없애는 데 도움을 준다.

---

 걸을 때 통증이 심해지는사람, 그리고 천천히 걸으면 통증이 완화될거라는 조언을 들은 사람들은 혼란스러울 거다. 천천히 걷게되면 허리에 정적부하가 실리기 때문에 눌리는 힘이 커져 통증은 증가된다. 또한 걸을 때 자세가 안좋으면 통증이 심해진다. 그래서 건강한 보행패턴을 만드는것은 중요하다. 더 활기차게 걷는것이 중요하며 만약 이때 통증이 있다면 통증에 대한 민감도가 높거나, 너무 많이 걸은것으로 아직 빨리 걷기를 할 준비가 안된것으로 볼 수 있다.

---

천천히 걸으면서 팔을 흔들지도 않는다면 척추의 압박력이 높아진다.

무릎을 완전히 펴고 걷는 것도 문제가 된다. 무릎근이 스프링의 역할을 하지 못해 통증이 발생 할 수 있다.

---

파벨은 러시아 사람들은 가슴부터 걷기때문에 자연스레 팔을 흔들게 된다하였다.

러시아 사람처럼 걷는것이 우리의 목표이다.

---

통증 없이 걷기

1. 교정을 통해 무통증의 선 자세를 취한다. 등근육 경련(아마도  muscle spasm? 을 이야기하는듯)

2. 복근을 살짝 단단하게 한다.

3. 제자리 걸음을 한다. 힘차고 의식적으로 걷되 평소보다 무릎을 높게 든다.

4. 이제 앞으로 걸으면서, 팔을 어깨에서 움직여 준다. 절대 팔꿈치로 걸어선 안된다.

5. 보폭을 더 넓게 해서 더 빨리 걸어본다. 가야할 곳이 있는 것처럼 움직여라.

---

워킹프로그램 계획

 통증에 대한 민감도가 높다면 짧게, 그리고 자주 걷는 인터벌 프로그램을 통해 체계적으로 천천히 통증에 대한 내성을 높이게 한다. 걷는 시간을 늘려가면서 휴식을 취하면서 자세를 확인한다. 사실 걷다보면 피곤해져 올바른 자세로 걷기 힘들어진다. 통증이 생길것 같으면 걷는것을 멈추고 휴식을하며 허리와 엉덩이의 정렬을 맞춰 무통증 자세를 만든다. 이를 전문용어로 "탄성평형상태"라고 한다. 최종 목표는 아침식사 전, 오후, 그리고 저녁식사 후 하루 3번 30분씩 걷는것이다.

하루 3번 30분씩 걸을 수 있게되면, 더 오래 걸어보라.

본 게시물은 Stuart McGill 박사의 Beck Mechanic에 기초합니다. :)