바쁜 직장인을 위한 맨몸운동 제대로 하기 [1~2주차] 1/3

 

 우리는 너무나도 바쁜 사회속에 살고 있기 때문에 사실 하루 24시간이라는 주어진 시간속에서

일하고 운동하고 또 공부에 회식에 기타등등 다해내기엔 이 시간은 너무 부족하다.

그럼에도 어떻게 운동을 안할 수가 있는가 하루종일 일만하다보면 몸은 아파오고 계속된 회식까지 다니다 보면

살이 뒤룩 뒤룩 찔텐데 말이다.

 

그렇기 때문에 준비해보았다. 바로

"바쁜 직장인들을 위한 맨몸운동 제대로하기!"

 

바쁜직장인들에 대해서 한 번 생각해보면 헬스장 갈시간도 없어

퇴근하고 집에서만 가능할 것이고, 그리고 중요한건 효과가 확실해야한다는 것이다.

 

그래서, 효과가 검증된 맨몸운동을 찾아 보았다.

 

 

 

바로 캐나다 워털루 대학의 맥길 박사의

Isometric Core Exercise Program이다.

 

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맥길박사의 맨몸운동이 왜 좋은가 ?

 맥길은 캐나다 워털루 대학의 교수로(곧 퇴임하셨나? 하신다는 이야기가 있더라) 이미 검증받은 척추생체역학분야의

권위자로 플랭크같은 자세를 유지하는 운동과, 컬업(윗몸일으키기)같은 복부를 쥐어짜는 운동중 어떤 운동이

척추건강에 좋은지 실험을 해보았다.

그리고 결론은 플랭크나 사이드 브릿지같은 자세를 유지하는 운동이 척추건강, 부상방지에는 더 효과가 좋았다는 것이다.

 

in Fact, Isometric core exercise programs are part of

Successful injury prevention program

사실, 등척성 코어 운동 프로그램은 성공적인 부상 예방 프로그램의 일부입니다.

[Stuart Mcgill Effect of Longterm Isometric Training on core/torso Stiffness]

 

 그래서 지금부터 척추 건강에 좋은 맥길박사의

Isometric Core Exercise Program 을 소개하겠다.

 

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 맥길박사의 맨몸운동의 시작

 

Block1 :

Bodyweight Completely Static

완전한 정적 상태의 맨몸운동

 

How to Iso - Program???

세트 수 : 5 set

반복 횟 수 5/4/3/2/1 역피라미드

 피로도를 줄여서 좋은 자세를 계속 유지하기 위함.

유지시간 : 10 초

휴식 : 횟 수 반복중 2초, 세트 간 30~60초

 

첫째 주 : 주 4회

둘째 주 : 주 7회

 

첫번째 주 운동 프로그램week 1

front plank - 2leg

명실 공히 최고의 복부운동하면 꼽히는 플랭크이다.

plank=널빤지

라는 이름처럼 머리 어깨 골반이 널빤지처럼 쭉 뻣도록 하며

 과도하게 허리가 꺽이진 않았는지 주의하도록 하자.

 

 

Bird Dog

손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래 위치하게 하여 서로 반대방향의 팔 다리를 앞뒤로 뻗어준다.

이때 몸통의 회전은 없어야 할 것이다.

Side bridge

머리에서 어깨 골반 무릎이 일직선을 이루도록 하는것이 이상적이다.

골반을 위로 든다는 느낌보다 골반을 앞으로 밀어준다는 느낌으로 해줄것

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Block1 : week 2

 

Bird Dog

Side Plank

머리에서 어깨 골반 무릎이 일직선을 이루도록 하는것이 이상적이다.

side bridge보다 지레팔이더 길어졌다.

 

Front plank - 1leg

거울을 통해 골반위치가 중립을 유지하고 잇는지 확인해준다

머리 어깨 골반이 널빤지처럼 쭉 뻣도록 하며

 과도하게 허리가 꺽이진 않았는지 주의하도록 하자.

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=1Bcjf7NkWSk

Torsional Butress

복잡한 운동이므로 아주 좋은 영상이 있어 첨부하였다.

개인적으로 굉장히 좋아하는 운동중 하나이다.

 

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논문은 총 6주 프로그램으로 쓰여졌으므로 총 4편으로 나누어 게재할 예정이다.

 

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이미지 출처

side
http://www.weakbackbuilder.com/blog/side-plank-exercise/
plank
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=164326421
bird dog
https://www.istockphoto.com/kr/벡터/african-american-woman-doing-bird-dog-exercise-gm576571988-99059379

side plank
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/side-plank

1leg plank
https://healthandfitnessfordummiesblog.wordpress.com/2014/08/15/plank-your-way-to-a-6-pack/

torsinal butress
https://www.youtube.com/watch?v=1Bcjf7NkWSk